الرئيسية
الدراجــــة الثابتــــة
تمثل الدراجات الثابتة خيارًا آخر للتمارين ذات التأثير المنخفض على المفاصل،
حيث إنها لا تعتمد على وزن الجسم فلا تحمل مفاصل الجسم عبء وزن الجسم.
وهي جيدة للأشخاص الذين يعانون إصابات الركبة أو الظهر أو أولئك الذين يعانون السمنة.
والتمرين على الدراجة من الأنشطة الشائعة إلى حد ما، كما أنها تمثل جهدًا بدنيًّا ملائمًا للجزء السفلي من الجسم،
على الرغم من وجود بعض الأنواع التي تخدم، بالإضافة إلى ذلك الجزء العلوي من الجسم
وذلك لوجود روافع يدوية يمكنك من خلالها أن تدفع وتجذب مستخدمًا يديك في أثناء التبديل.
ويعتبر السعر هو ميزة أخرى للدراجات الثابتة،
فمن الممكن الحصول على دراجة ثابتة جيدة النوعية بثمن أقل كثيرًا مما يكلفه السير المتحرك.
1- فوائد الدراجة الثابتة :
" " " " " " " " " " "
- حرق الدهون اذا استخدمت بطريقة الايروبكس، أي التدرج السريع
- بناء العضلات اذا وضعت على برنامج الصعود
- ليونة المفاصل واحماؤها وتحريكها
- حرق السعرات الحرارية
- تحسين نسبة أخذ الأوكسجين
2- مميزاتها :
" " " " " "
- لا تحتل مكانا كبيرا
- لا تحدث ضوضاء وبامكانك استخدامها أمام التليفزيون وعند وجود الأطفال
- بامكانك حرق 500 سعرة حرارية في الساعة وبناء العضلة لديها
من الدهون التي ستساعد في ما بعد على الحرق بعد الاسترخاء
3- عيوبها :
" " " " "
نظراً إلى أن وزن الجسم يكون مدعومًا بمقعد فإن الدراجات تعتبر أقل حرقًا للسعرات الحرارية
مقارنة بالسير المتحرك أو جهاز التزحلق (من الصعب رفع معدل ضربات القلب كما يحدث في حالة الجري)
غير أن في إمكانك تحقيق أهدافك التدريبية إذا قضيت مزيدًا من الوقت.
وتذكر أن التمرين الذي يحمل وزن الجسم يفيد في تفادي هشاشة العظام وهو ما قد لا توفره الدراجة .
كما أن بعض الأفراد قد يعانون الآلام التي يمكن أن يتسبب فيها المقعد (السرج)
عند ابتداء التمارين على الدراجات الثابتة. وقد يشتكى بعض مستخدمي الدراجات القائمة
(العمودية) من آلام أسفل الظهر،
وقد يكون السبب في هذا سوء الاستخدام مثل أن يكون ارتفاع المقعد غير ملائم.
عندي لك كم تمرين حلوين للأرداف..
بس يتعبون شوي ..
لكن نتائجهم مضمونة 100% بإذن الله..
التمرين الأول:
نامي على ظهرك وارفعي رجلينك لفوق وقومي بتحريك رجلينك كأنك تقودين دراجة
(اعملي هالتمرين في اليوم اربع خمس مرات ..
يعني كل ما تشوفين نفسك فاضية اعملية حتى وإنتِ قاعدة عند التلفزيون ..وإنتِ مسترخية ..إلخ)
التمرين الثاني:
كوني بنفس الوضعية الأولى ..
نامي على ظهرك ..وابسطي ذراعيكِ بجانب جسمك ويكون داخل الكف على الأرض ..
وحاولي إرفعي مؤخرتك عن الأرض وخلي الثقل على كتوفك ..
ارفعي ونزلي بحيث لما تنزلي ما تلامسين الأرض في كل مره عدي إلى عشرة
يعني لو تسوينه خمس مرات في اليوم يصير الاجمالي 50 ..
تمارين الأرداف
التعليمات:
إنزل على الأربع (بحيث يكون الظهر مستقيما، مستندا على الركبتين والكفين).
إرفع ساق واحدة (دافعا للأعلى وللخلف) بعيدا عن الأرضية حتى يصبح الفخذ موازيا للأرضية،
مع ثني الساق 90 درجة (تصبح عامودية بالنسبة للفخذ). يجب أن يواجه الكعب السقف.
إنتظر مدة ثانية ثم أنزل ساقك ببطئ إلى الأرضية. إنتقل إلى الساق الأخرى وكرر التمرين.
لا ترفع ساقك أبعد من أن يكون الفخذ موازيا للأرضية.
لا تترك ساقك يهبط تلقائيا إلى موقع البداية، إنزله ببطئ وتحكم.
الأرداف:
تتكون الأرداف من ثلاث عضلات تسمى:
العضلة الألوية العظمى gluteus maximus
العضلة الألوية المتوسطة gluteus medius
العضلة الألوية الصغرى gluteus minimus
العضلة الألوية العظمى هي الأكبر والأكثر ملاحظة من الثلاثة. فالعضلتين الألوية المتوسطة
والصغرى غير ملاحظتين وتقعان حول العظم الحرقفي ilium (الجزء العظمي الكبير للحوض).
هذه العضلات الثلاثة تساعد على تحريك فخذك للخارج إلى جانب جسمك (تبعيد abduction) ،
وأيضا لإدارة ومد الساق خلفك. الأرداف القوية تساعد في النشاطات التي تحتاج قوة مثل كرة قدم،
كرة سلة، والتسلق
.....................
تمارين لرشاقة يومية
اليك بعض التمارين التي يمكن أن تمارسينها يومياً وسوف تشعرين بالفرق بعد فترة وجيزة من ممارستها..
تمرين خاص بالخصر (1 الى 4)
تمددي على جنبك الأيمن ، ومدي اليد اليمنى أمامك،
وضعي الي الأخرى فوق رأسك. استندي الى اليد الممدودة وأرفعي القسم الأعلى من جسمك.
وارفعي في الوقت نفسه الرجل اليسرى حتى يلامس المرفق الأيسر الركبة اليسرى،
ثم عودي الى الوضعية الأساسية. كرري التمرين (8) مرات ، ثم (8) مرات أخرى مع رفع القدم عالياً،
ثم (8) مرات ثالثة تناوباً بين ثني الرجل ومدها. وفي النهاية ،
الامساك بالقدم الممدودة وشدها لمدة (10) ثوان. كرري التمرين بكاملة معكوساً
................تماريـن الليونــة
اجلسي ورجلك اليسرى الى الخلف ورجلك اليمنى مثنية تحتك،
امسكي قدمك اليسرى بيدك اليسرى وشديها نحو الأعلى قدر الامكان مع الاستناد على اليد الأخرى .
ابقي على هذا الوضع لمدة (10) ثوان .
كرري التمرين معكوساً
تمارين لسيقان مرنة ورشيقة غالباً ما تكون المناطق داخل وخلف الساق من المناطق المهملة
التي لا تحصل على كفايتها من الشد والمد والتقوية خلال التمارين الرياضية الروتينية.
وهذان التمرينان مخصصان لهذه المناطق بالتحديد..
بحيث أن المواظبة عليهما تضمن لك سيقانا مرنة ورشيقة.
- تمددي على الأرض على أحد الجانبين وارتكزي على مرفقك ،
اثني ركبة الساق السفلى وارفعي الساق العليا مع الشهيق ، حافظي عليها مستقيمة و الكعب مشدودا ،
ارفعيها وانزليها 10 مرات ثم بدلي الساق. ضاعفي العدد تدريجيا مع الأيام.
..................
اجلسي أرضا على ركبتيك وضمي ساقيك، مدي ذراعيك الى الأمام وميلي بكامل جسمك الى الخلف،
حافظي على ظهرك مستقيماً وذراعيك مشدودتين وتأرجحي 10 مرات بهدوء
تمثل الدراجات الثابتة خيارًا آخر للتمارين ذات التأثير المنخفض على المفاصل،
حيث إنها لا تعتمد على وزن الجسم فلا تحمل مفاصل الجسم عبء وزن الجسم.
وهي جيدة للأشخاص الذين يعانون إصابات الركبة أو الظهر أو أولئك الذين يعانون السمنة.
والتمرين على الدراجة من الأنشطة الشائعة إلى حد ما، كما أنها تمثل جهدًا بدنيًّا ملائمًا للجزء السفلي من الجسم،
على الرغم من وجود بعض الأنواع التي تخدم، بالإضافة إلى ذلك الجزء العلوي من الجسم
وذلك لوجود روافع يدوية يمكنك من خلالها أن تدفع وتجذب مستخدمًا يديك في أثناء التبديل.
ويعتبر السعر هو ميزة أخرى للدراجات الثابتة،
فمن الممكن الحصول على دراجة ثابتة جيدة النوعية بثمن أقل كثيرًا مما يكلفه السير المتحرك.
1- فوائد الدراجة الثابتة :
" " " " " " " " " " "
- حرق الدهون اذا استخدمت بطريقة الايروبكس، أي التدرج السريع
- بناء العضلات اذا وضعت على برنامج الصعود
- ليونة المفاصل واحماؤها وتحريكها
- حرق السعرات الحرارية
- تحسين نسبة أخذ الأوكسجين
2- مميزاتها :
" " " " " "
- لا تحتل مكانا كبيرا
- لا تحدث ضوضاء وبامكانك استخدامها أمام التليفزيون وعند وجود الأطفال
- بامكانك حرق 500 سعرة حرارية في الساعة وبناء العضلة لديها
من الدهون التي ستساعد في ما بعد على الحرق بعد الاسترخاء
3- عيوبها :
" " " " "
نظراً إلى أن وزن الجسم يكون مدعومًا بمقعد فإن الدراجات تعتبر أقل حرقًا للسعرات الحرارية
مقارنة بالسير المتحرك أو جهاز التزحلق (من الصعب رفع معدل ضربات القلب كما يحدث في حالة الجري)
غير أن في إمكانك تحقيق أهدافك التدريبية إذا قضيت مزيدًا من الوقت.
وتذكر أن التمرين الذي يحمل وزن الجسم يفيد في تفادي هشاشة العظام وهو ما قد لا توفره الدراجة .
كما أن بعض الأفراد قد يعانون الآلام التي يمكن أن يتسبب فيها المقعد (السرج)
عند ابتداء التمارين على الدراجات الثابتة. وقد يشتكى بعض مستخدمي الدراجات القائمة
(العمودية) من آلام أسفل الظهر،
وقد يكون السبب في هذا سوء الاستخدام مثل أن يكون ارتفاع المقعد غير ملائم.
عندي لك كم تمرين حلوين للأرداف..
بس يتعبون شوي ..
لكن نتائجهم مضمونة 100% بإذن الله..
التمرين الأول:
نامي على ظهرك وارفعي رجلينك لفوق وقومي بتحريك رجلينك كأنك تقودين دراجة
(اعملي هالتمرين في اليوم اربع خمس مرات ..
يعني كل ما تشوفين نفسك فاضية اعملية حتى وإنتِ قاعدة عند التلفزيون ..وإنتِ مسترخية ..إلخ)
التمرين الثاني:
كوني بنفس الوضعية الأولى ..
نامي على ظهرك ..وابسطي ذراعيكِ بجانب جسمك ويكون داخل الكف على الأرض ..
وحاولي إرفعي مؤخرتك عن الأرض وخلي الثقل على كتوفك ..
ارفعي ونزلي بحيث لما تنزلي ما تلامسين الأرض في كل مره عدي إلى عشرة
يعني لو تسوينه خمس مرات في اليوم يصير الاجمالي 50 ..
تمارين الأرداف
التعليمات:
إنزل على الأربع (بحيث يكون الظهر مستقيما، مستندا على الركبتين والكفين).
إرفع ساق واحدة (دافعا للأعلى وللخلف) بعيدا عن الأرضية حتى يصبح الفخذ موازيا للأرضية،
مع ثني الساق 90 درجة (تصبح عامودية بالنسبة للفخذ). يجب أن يواجه الكعب السقف.
إنتظر مدة ثانية ثم أنزل ساقك ببطئ إلى الأرضية. إنتقل إلى الساق الأخرى وكرر التمرين.
لا ترفع ساقك أبعد من أن يكون الفخذ موازيا للأرضية.
لا تترك ساقك يهبط تلقائيا إلى موقع البداية، إنزله ببطئ وتحكم.
الأرداف:
تتكون الأرداف من ثلاث عضلات تسمى:
العضلة الألوية العظمى gluteus maximus
العضلة الألوية المتوسطة gluteus medius
العضلة الألوية الصغرى gluteus minimus
العضلة الألوية العظمى هي الأكبر والأكثر ملاحظة من الثلاثة. فالعضلتين الألوية المتوسطة
والصغرى غير ملاحظتين وتقعان حول العظم الحرقفي ilium (الجزء العظمي الكبير للحوض).
هذه العضلات الثلاثة تساعد على تحريك فخذك للخارج إلى جانب جسمك (تبعيد abduction) ،
وأيضا لإدارة ومد الساق خلفك. الأرداف القوية تساعد في النشاطات التي تحتاج قوة مثل كرة قدم،
كرة سلة، والتسلق
.....................
تمارين لرشاقة يومية
اليك بعض التمارين التي يمكن أن تمارسينها يومياً وسوف تشعرين بالفرق بعد فترة وجيزة من ممارستها..
تمرين خاص بالخصر (1 الى 4)
تمددي على جنبك الأيمن ، ومدي اليد اليمنى أمامك،
وضعي الي الأخرى فوق رأسك. استندي الى اليد الممدودة وأرفعي القسم الأعلى من جسمك.
وارفعي في الوقت نفسه الرجل اليسرى حتى يلامس المرفق الأيسر الركبة اليسرى،
ثم عودي الى الوضعية الأساسية. كرري التمرين (8) مرات ، ثم (8) مرات أخرى مع رفع القدم عالياً،
ثم (8) مرات ثالثة تناوباً بين ثني الرجل ومدها. وفي النهاية ،
الامساك بالقدم الممدودة وشدها لمدة (10) ثوان. كرري التمرين بكاملة معكوساً
................تماريـن الليونــة
اجلسي ورجلك اليسرى الى الخلف ورجلك اليمنى مثنية تحتك،
امسكي قدمك اليسرى بيدك اليسرى وشديها نحو الأعلى قدر الامكان مع الاستناد على اليد الأخرى .
ابقي على هذا الوضع لمدة (10) ثوان .
كرري التمرين معكوساً
تمارين لسيقان مرنة ورشيقة غالباً ما تكون المناطق داخل وخلف الساق من المناطق المهملة
التي لا تحصل على كفايتها من الشد والمد والتقوية خلال التمارين الرياضية الروتينية.
وهذان التمرينان مخصصان لهذه المناطق بالتحديد..
بحيث أن المواظبة عليهما تضمن لك سيقانا مرنة ورشيقة.
- تمددي على الأرض على أحد الجانبين وارتكزي على مرفقك ،
اثني ركبة الساق السفلى وارفعي الساق العليا مع الشهيق ، حافظي عليها مستقيمة و الكعب مشدودا ،
ارفعيها وانزليها 10 مرات ثم بدلي الساق. ضاعفي العدد تدريجيا مع الأيام.
..................
اجلسي أرضا على ركبتيك وضمي ساقيك، مدي ذراعيك الى الأمام وميلي بكامل جسمك الى الخلف،
حافظي على ظهرك مستقيماً وذراعيك مشدودتين وتأرجحي 10 مرات بهدوء